يعرف معظم الناس أنهم بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ليكونوا أصحاء. لكن ماذا عن النوم؟ نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين ، والنوم ضروري لصحة أفضل. لكن الكثيرين منا يعانون من النوم. يقول أربعة من كل خمسة أشخاص إنهم يعانون من مشاكل النوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ويستيقظون وهم يشعرون بالإرهاق. إذن كيف تصبح نائمًا أكثر نجاحًا؟ احصل على وسادة ، ولفها واستمر في القراءة لمعرفة ذلك.
كم من النوم تحتاجه حقًا؟
إذا استيقظت متعبًا ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. قد تساعدك هذه الاستراتيجيات في تحديد احتياجات نومك.
السحري
أفضل شخص لتحديد مقدار النوم الذي تحتاجه هو أنت. إذا شعرت بالتعب ، فربما تحتاج إلى مزيد من النوم. لكن العلم يقدم بعض الإرشادات الأكثر تحديدًا. الأشخاص الذين ينامون سبع ساعات في الليلة يكونون أكثر صحة ويعيشون لفترة أطول. النوم أقل من سبع ساعات مرتبط بمجموعة من المشاكل الصحية بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والاكتئاب وضعف وظائف المناعة. لكن احتياجات النوم تختلف اختلافًا كبيرًا حسب الفرد. يلعب كل من العمر وعلم الوراثة ونمط الحياة والبيئة دورًا. قامت مؤسسة النوم الوطنية مؤخرًا بتحديث توصياتها المتعلقة بالنوم بناءً على العمر.
في حين أن هذه الأرقام هي إرشادات مفيدة ، إلا أنها في الحقيقة لا تخبرك بأي شيء عن احتياجات نومك الفردية ، والتي تحددها إلى حد كبير الجينات - وتتأثر بشدة بعاداتك.
اسأل نفسك: "هل أنت نعسان؟"
هذا السؤال البسيط هو أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت غالبًا ما تشعر بالتعب في العمل ، أو تأخذ قيلولة طويلة أو تنام في الصباح أو المساء ، فإن جسدك يخبرك أنه لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تحصل على سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة ولكنك ما زلت تشعر بالتعب والحرمان من النوم ، فقد تكون تعاني من النوم المتقطع أو اضطراب النوم وقد تحتاج إلى التحدث إلى الطبيب والخضوع لدراسة النوم.
احتفظ بمفكرة نوم
حتى إذا كنت تعتقد أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تفاجأ بمجرد رؤية أنماط نومك بالأبيض والأسود. ستراقب بعض أدوات تتبع النشاط الجديدة أنماط نومك نيابة عنك ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك بسهولة. للأسبوع القادم ، احتفظ بمفكرة نوم:
1. اكتب الوقت الذي تذهب فيه للنوم والساعة التي تستيقظ فيها.
2. تحديد إجمالي عدد ساعات نومك. لاحظ ما إذا كنت قد أخذت قيلولة أو استيقظت في منتصف الليل.
3. لاحظ كيف شعرت في الصباح. منتعش ومستعد لغزو العالم؟ أم مترنح ومرهق؟
خذ إجازة من المنبه الخاص بك
هل تريد حقًا تحديد احتياجاتك الفردية للنوم؟ جرب تجربة "إجازة النوم". للقيام بذلك ، ستحتاج إلى أسبوعين عندما لا يكون لديك مكان تقضيه في وقت محدد في الصباح. إذا كان لديك وظيفة مرنة ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، أو قد تضطر إلى الانتظار حتى عطلة.
تتطلب التجربة القليل من الانضباط:
1. اختر نفس وقت النوم كل ليلة.
2. قم بإيقاف تشغيل المنبه.
3. سجل وقت استيقاظك.
من المحتمل أنك ستنام لفترة أطول خلال الأيام القليلة الأولى ، لأنك تعوض عن فقدان النوم ، لذلك لن تكون الأيام القليلة الأولى من البيانات مفيدة. ولكن على مدار بضعة أسابيع ، إذا التزمت بوقت النوم المحدد وسمحت لنفسك بالاستيقاظ بشكل طبيعي ، فسوف تبدأ في رؤية نمط يظهر عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك كل ليلة.
بمجرد تحديد احتياجاتك الطبيعية من النوم ، فكر في الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ للذهاب إلى العمل أو المدرسة في الوقت المحدد واختر وقتًا للنوم يسمح لك بالنوم الكافي للاستيقاظ بشكل طبيعي.
كيف تصبح شخص الصباح
مثل معظم المخلوقات على الأرض ، يأتي البشر مجهزين بساعة يومية ، وهو مؤقت داخلي لمدة 24 ساعة تقريبًا يحافظ على أنماط نومنا متزامنة مع كوكبنا - على الأقل حتى تعترض العوامل الوراثية والعمر وعاداتنا الشخصية. على الرغم من أن البالغين العاديين يحتاجون إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، إلا أن هناك من يسمون "بنوم قصير" ، والذين يحتاجون إلى أقل من ذلك بكثير ، وأشخاص الصباح الذين ، كما تظهر الأبحاث ، غالبًا ما يأتون من عائلات أشخاص آخرين في الصباح. ثم هناك بقيتنا ، الذين يعتمدون على المنبهات.
لأولئك الذين يتخيلون تحية الفجر بابتسامة ، هناك أمل. مع القليل من التركيز والانضباط والصبر ، لديك القدرة على إعادة ضبط ساعتك الداخلية. لكن كن حذرًا ، هذا ليس بالأمر السهل. يتطلب تغيير نمط نومك التزامًا ، وهذا يعني تغيير العادات القديمة. لا مزيد منمشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل.
يتطلب تغيير ساعة نومك الداخلية إحداث نوع من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة دون مغادرة منطقتك الزمنية ، وإبقائها خارجة حتى تعيد ساعة جسمك ضبط نفسها. والأهم من ذلك ، عدم إعادة ضبطه مرة أخرى ، وإليك كيف تصبح أكثر من مجرد شخص صباحي.
الخطوة 1: حدد هدفًا لوقت الاستيقاظ.
الخطوة 2: قم بتحريك وقت الاستيقاظ الحالي بمقدار 20 دقيقة كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تستيقظ بانتظام في الساعة 8 صباحًا ، ولكنك تريد حقًا التحرك في الساعة 6 صباحًا ، فاضبط المنبه على 7:40 صباحًا يوم الاثنين. يوم الثلاثاء ، اضبطه على الساعة 7:20 صباحًا وما إلى ذلك حتى تقوم بضبط المنبه على الساعة 6 صباحًا
الخطوة 3: اذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا. تجنب التعرض الإضافي للضوء من أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون عندما تقترب من وقت النوم.
الخطوة 4: عندما ينطلق المنبه في الصباح ، لا تجلس في السرير. اضرب نفسك بالضوء - افتح ظلالك ، قم بتشغيل المصباح.
الخطوة 5: اذهب إلى الفراش مبكرًا في الليلة التالية. نظريًا ، يجب أن تشعر بالنعاس مبكرًا بحوالي 20 دقيقة كل ليلة.
كلمة تحذير: بينما تعمل هذه الطريقة مع الكثيرين ، إلا أنها لا تعمل مع الجميع. يواجه الناهضون في وقت مبكر جدًا وبوم الليل الطويل وقتًا عصيبًا في التغير.
كيف تستيقظ
إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح ، يقترح خبراء النوم بعض الطرق البسيطة لتدريب جسمك.
اشتر منبهًا بصوت أعلى: قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن إذا كنت تنام بانتظام خلال المنبه ، فقد تحتاج إلى منبه مختلف. إذا كنت تستخدم منبه هاتفك ، فقم بتغيير نغمة الرنين وضبط مستوى الصوت على عالٍ.
ضوء الشمس: أحد أقوى الإشارات لإيقاظ الدماغ هو ضوء الشمس. سيساعدك ترك الستائر مفتوحة حتى تشرق الشمس على الاستيقاظ مبكرًا إذا كنت تنام بانتظام في وقت متأخر من اليوم.
تناول وجبة الإفطار: إن تناول وجبة الإفطار كل يوم سوف يدرب جسمك على توقعه ويساعدك على المزامنة مع الصباح. إذا سبق لك السفر عبر مناطق زمنية ، فستلاحظ أن شركات الطيران غالبًا ما تقدم البيض المخفوق وأطعمة الإفطار الأخرى لمساعدة الركاب على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة.
لا تنفخ في عطلة نهاية الأسبوع: إلى جانب شاشات الكمبيوتر ، فإن أكبر مخرب لشخص طموح في الصباح هو عطلة نهاية الأسبوع. إن البقاء مستيقظًا في وقت متأخر يوم الجمعة أو النوم يوم السبت يرسل إلى الدماغ مجموعة جديدة تمامًا من أولويات الجدولة ، لذلك بحلول يوم الاثنين ، قد يبدو المنبه الساعة 6 صباحًا وكأنه الساعة 4 صباحًا إنه صعب ، لكن التزم بعادات نومك الجيدة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
